특정공포증 (Specific Phobia)정의/ 유형/치료

 

특정공포증 (Specific Phobia)정의, 유형, 치료

 

불안이나 공포는 보편적이고 기본적인 감정이다. 우리는 살아있는 동안 공포를 경험하지 않을 수 없다. 공포는 유기체를 보호하는 것이지 해를 주려는 것이 아니다.



1. 공포증이란 무엇인가

공포증(Phobia)은 현실성 없는 특수한 종류의 공포로, 설명할 수도 없고 합리적이지도 않으며 자시의 통제 밖에 있고 상황에 대한 회피행동을 유발한다.



공포증은 크게 3개로 구분된다.

특정공포증(specific phobia)은 명확히 구분할 수 있는 대상이나 상황에 대한 현저하고 지속적인 공포를 말한다.



사회공포증(social phobia)은 다른 사람이 지켜볼 수 있는 상호아에서 무엇을 할 대 지나치게 불안하고 긴장하는 것을 말한다

광장공포증(agpraphobia)은 즉각적으로 피하기 어려운 장소나 상황에 처하는 것을 두려워하는 것이다.

공포증은 두 가지 특징이 있다.
첫째 실제로는 위협이 되지 않는 어떤 대상이나 상황에 강한 공포를 느끼는 것이다.
둘째 공포자극을 피하는 회피행동이다.
정상적인 반응과 공포증간의 차이는 무엇보다 정도에 달려있다.
즉 공포증은 정상적인 공포보다 훨씬 강도가 강하다. 그리고 훨씬 오래 지속된다. 또 일상생활이나 사회적 기능에 지장을 초래한다. 예를 들어 비행기는 타지 못해서 위독한 부모님을 찾아뵙지 못하거나, 좋은 일자리를 제안받아도 포기한다면 그 사람은 정상적인 공포의 범위를 벗어났다고 할 수 있다.

 

 

2. DSM-4 특정공포증 진단기준

 

A. 특정한 대상이나 상황에 직면하거나 그러한 대상과 상황이 예견될 때, 지나치거나 비합리적인 두려움이 현저하고 지속적으로 유발된다.

B. 공포자극에 노출되면 예외 없이 즉각적으로 불안반응이 유발되며, 이런 반응은 상황과 관계가 있거나 상황이 소인이 되는 공활발작의 양상으로 나타난다.(소아는 불안이 울음, 떼쓰는 것, 얼어붙는 것, 칭얼대는 것으로 나타난다)

C. 개인은 자신의 두려움이 과도하거나 비합리적이라는 것을 잘 알고 있다 (소아는 이 양상이 없을 수 있다)

D. 공포상황을 회피하거나 심한 불안이나 고통을 지난 채 견디어낸다.

E. 회피, 예기불안, 두려워하는 상황에서의 고통이 그 사람의 정상적인 일상생활, 직업적(또는 학문적) 기능, 사회적 활동이나 관계에 심각한 지장을 주고, 또는 고포증이 있는 것에 대해 현저한 불편감이 있다.

F. 18세 미만의 경우 적어도 6개월 이상 지속되어야 한다.



3. 유형

1) 동물형 공포증 : 동물, 곤충

2) 자연형 공포증 : 천둥번개, 높은 장소, 물

3) 혈액-주사-상해형 공포증 : 혈액이나 부상을 보거나 주사나 기타 의학적 처치를 받을 때 나타나는 공포증.

4) 상황형 공포증 : 대중교통, 터널, 교각, 엘리베이터, 비행, 운전, 폐쇄된 공간 등. 아동기와 20대 중밤의 두 시점에서 가장 빈도가 높게 나타남. 공황장애나 다른 특정공포증과 동반하는 경우 많음

5) 기타형 공포증 : 구토, 질식, 특정 음악, 광대, 풍선, 눈, 초콜릿, 구름 등



4. 유병률

1) 10~11.3%

2) 유형별 빈도 : 상황형 > 자연환경형 > 혈액-주사-상해형 > 동물형

3) 여자에게 더 많음.

4) 발병시기 : 평균이 십 대 중반 무렵

1. 정신분석이론

감추어진 무의식적 추동이 의식적으로 표출되는데 대해 자아가 위협을 느끼고 있음을 나타내는 신호이다.
원초적 추동이나 욕구가 무의식 속으로 억압되면 구체적인 내용은 없어지고 모호하고 근거 없는 불안상태가 생겨난다.

이런 모호한 불안 상태를 참기 힘들어서, 중요하지 않는 외부 대상에 대한 공포증이 생겨난다.
무의식적인 욕구에 대한 불안이 외부 대상에 대한 공포증으로 바뀌어 나타나게 되면 한편으로는 이런 욕구들을 무의식 속에 계속 머물러 있게 하면서도 다른 한편으로는 왜곡된 형태(공포증)로 이런 욕구들이 표현됨으로써 타협이 형성된다.

이런 맥락에서 보면, 공포증은 무의식적 충동이나 욕구의 위장적 해결이다.
프로이트의 논문모음집. 5살의 어린 한스 사례

2. 학습이론

1) 조건형성

자동차 운전이라는 특정사건이 교통사고와 관련된 감정경험과 동반되면, 이후 자동차를 보거나 운전하는 것만으로 공포반응이 일어나서 자동차나 운전을 두려워하게 된다.



사람들은 불안자극과 뒤따라 오는 고통의 경험을 피할 수 있는 행동을 학습하게 된다.
이러한 행동 패턴은 고통을 감소시켜 주기 때문에 보상이 되어 오랜 기간 동안 안정적으로 남게 되는데, 이를 회피조건형성이라고 한다.

즉 공포증이 처음 형성되는 것은 공포자극과 무해한 중립자극을 짝지어 제시하게 되어, 중립자극도 불안을 일으키게 된다는 조건적 조건형성으로 설명이 된다.
공포증의 유지는 공포자극을 회피하는 행동이 불안과 두려움을 줄여주기 때문에 보상이 되어 공포증이 유지된다.

행동주의 심리학자 왓슨의 11개월 된 알버트 아기 실험 : 흰쥐 + 망치로 철판 내리치는 소리
=> 이후 어린 아기에게 한 짓으로 비판받음. 이후 피험자 윤리규정이 매우 강해짐.



2) 모방하기

다른 사람의 반응을 따라 함으로 학습된 것이라는 주장.


3. 인지이론

어떤 사람이 불안이나 공포를 느끼게 되는 것은 두려운 일이 일어나서가 아니라, 그 사람 자신이 어떤 일을 두렵게 지각하고 해석했기 때문이다.
예를 들어 피에 대한 공포증이 있는 사람은 피가 난 사건 자체보다는 피가 남으로 인해 감염되거나 지혈이 되지 않아 생명이 위태로워질지 모른다고 생각하기 때문에 두려워지게 된다.



1) 인지도식이론

인지도식이란 어려서부터 경험을 통해 습득된 절대주의적이고 지나치게 경직되어 있는 잘못된 신념체계를 말한다.
공포증이 있는 사람들의 인지도식은 '위험과 위해'를 지각하는 것과 관련된다. 위험이란 공격받음, 신체적 고통, 심리적 상처를 포함한다. 위험에 대한 평가는 두 가지 과정을 거친다.

먼저 환경적 자극이 위험한지 결정하는 일차적 평가가 이루어지고, 자신이 위험한 상황에 대처할 수 있는 자원(신체, 심리, 사회적 자원)을 가지고 있는지 판단하는 이차적 평가가 이루어진다.
이 두 과정은 자동적으로 일어난다.

공포증 사람들은 일상생활 속의 위험요소에 예민하게 선택적으로 주의를 기울이고, 위험성을 과도하게 평가하며, 자신의 대처자원을 과소평가하는 경향이 있다.
이런 왜곡의 결과로 위험과 위협이 주 내용인 자동적 생각을 갖는데, 이 자동적 생각은 말이나 시각적 심상으로 나타난다.

즉 자동적 생각은 표층적인 생각이고, 인지 도식이 보다 근원적이다.


2) 불안우려 모형

발로우(1988)는 공포는 기억 연결망의 산물이라고 보았다. 공포증이 있는 사람은 정상인보다 자신의 효율성에 대한 신념이 낮다. 발로우에 따르면, 쉽게 공포심을 느끼는 사람은 강하고 빈번한 정서반응을 보이는 생리적 특성을 선천적으로 타고 난다.

빈번하고 예측 불가능하게 일어나는 흥분 상태에서 자신은 환경과 정서적 반응을 통제하는데 무력하다고 생각하며 자기 효율성에 대한 신념 수준이 저하된다.
이러한 흥분상태와 무기력이 연합되고, 이러한 연합이 일반회되어 여러 형태의 흥분 상태에서도 자동적으로 자기 초점화와 무기력감이 일어남으로써 공포를 경험하게 되는 것이다.

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4. 유전 및 생물학적 이론

공포증 자체가 유전된다고 밝혀진 연구는 없다. 그러나 공포증에 걸리기 쉬운 취약성이 유전된다.

유전 체질 이론에 따르면 공포증의 소인을 가지고 태어난 사람(그런 체질을 가진 사람은 낯선 상황에 처했을 때 행동억제가 나타남)이 만성적 환경적 스트레스가 잦을 때 공포증이 발생한다고 한다.

이런 스트레스는 대개 부모의 죽음, 부모와의 이별, 형제와의 갈등, 가족 내 폭력 등이다.



1) 자율신경계의 불안정성

보다 쉽게 다양한 범위의 자극에 대해 자율신경계가 흥분한다.


2) 가계연구

유전적 영향이 있다고 볼 수 있음.


5. 부모의 양육방식

1) 위험에 대한 염려의 과도한 표현(예, 빗속에 나가지 마라, 그러면 감기 걸린다. TV 많이 보지 마라. 눈 나빠진다. 차 조심해라.)
자꾸 듣다 보면, 자녀들은 세상을 위험한 장소로 인식하게 된다.
바깥세상이 위협적이라는 것을 배우게 되면 탐색이나 위험감수를 하려 하지 않아서, 과도하게 걱정하고 과도하게 안전을 염려하는 경향성을 가진 사람으로 성장한다.



2) 지나치게 비판적인 태도와 완벽주의

부모가 지나치게 비난하고 완벽주의적 기준을 강요하면 아이들은 안정감을 갖지 못하게 되고, 나중에는 공포증을 유발할 수 있다. 항상 불안정감을 느끼면서 성장한 사람들은 안전한 사람이나 장소에 과도하게 집착할 수 있다.


3) 부모의 거부나 유기

부모의 이혼이나 다른 이유로 인해 아이를 유기하거나 거부하고 제대로 돌보지 않는 것도 아이에게 기본적인 불안정감을 일으킬 수 있다. 부모가 전적으로 돌보아 주어야 할 시기인 4,5세까지도 제대로 아이를 돌보지 못하면 아이는 심한 심리적 불안정감을 느끼게 된다.
이렇게 되면 아이는 자신을 보호하기 위해 과도하게 걱정하고 안정에 대해 염려하는 경향성을 발달시키게 된다.




6. 왜 지속적으로 유지되는가?

회피하기 때문에 안전함을 재학습하지 못한다.
또 공포상황이나 대상에 대한 잘못된 신념이 있다.
예를 들어 뱀에 대한 공포증이 있는 사람은 뱀이 자신을 공격할 것이라는 신념을 가질 수 있고,

뱀을 보면 자신이 너무 놀라서 기절할 것이라는 신념을 가질 수 있다.



* 회피는 재학습을 방해한다.

* 두려울 때 느껴지는 신체감각에 저항하기보다 대처한다는 자세를 갖는다.
이때 복식호흡이나 긍정적인 자동적 생각이 도움이 된다.

 

* 자동적 사고는 모두 적어본 후, 인지적 오류를 찾아본다.
그리고 타당한 대안으로 바꾸어본다.
이 대체 사고를 카드로 만들어서 가지고 다녀도 된다.

 

* 두려움을 없애는 것이 아니라, 두려움을 잘 다루게 되는 것이 목표이다.

 

* 온몸에 긴장하고 이완하기 전에, 물체를 꽉 잡고 긴장과 이완을 먼저 느껴본다.

 

* 흉식호흡, 복식호흡 : 두 손을 가슴과 배에 올려놓고 어디가 많이 움직이는지 살펴본다.

 

* 복식호흡 : 누워서 갈비뼈와 배꼽 사이에 손이나 상자로 된 티슈나 얇은 책을 올려놓고, 배를 이용하여 손이나 올려놓은 물건이 움직이도록 해본다.

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도파민의 기능

1. 내적 갈등 이해하기

정신분석이론에 따르면, 공포증이란 무의식적인 심리 내적 갈등에 대한 불안 상태가 구체적인 외적 대상에 대한 공포증으로 바뀐 것이다. 사람들은 위협적으로 느껴지는 심리내적 갈등이 있을 때 무의식적으로 그것을 억압하게 된다.

이렇게 심리내적 갈등을 무의식적으로 억압하게 되면, 갈등의 구체적인 내용들이 사라지면서 모호한 신경증적 불안을 경험하게 된다. 모호한 불안상태가 참기 어려우니, 사람들은 대치라는 방어기제를 사용하여 이것을 외부의 중요하지 않은 대상에 대한 공포증으로 바꾸어버린다.

이렇게 되면 자신에게 위협적인 갈등이나 충동을 무의식에 계속 머무르게 하면서도 왜곡된 형태로 표현할 수 있게 된다.



따라서 정신분석에서는 공포증 자체를 직접 다루지 않는다.
다만 내담자가 직접적인 자기 관찰을 통해 현재의 전이나 자신의 무의식적인 동기나 갈등에 대한 통찰을 획득하게 하는 것을 주요 목표로 삼는다. 전이란 이전에 중요했던 사람과의 관계에서 느꼈던 감정, 소망, 환상, 욕구 등이 지금 여기에 있는 사람과의 관계에서 다시 살아나 재현되는 것을 말한다.
자신이 현재 어떤 전이 현상을 보이고, 어떤 무의식적인 동기와 갈등이 있는지 자각하는 것이 중요하다.

그렇게 공포증의 근원, 이차이득, 저항의 의미, 공포자극에 대처하는 건강한 방법을 깨닫게 하는 것이다.

2. 공포증상 인식하기

자신의 공포증상을 잘 관찰해야 한다.
두려운 상황에 접하게 되면 자신이 어떤 증상을 보이고 이런 증상들은 서로 어떻게 관련되어 있는지 아는 것이 매우 중요하다. 증상은 생리적, 행동적, 인지적 증상으로 나눌 수 있다.

예를 들면 다음과 같다.


1) 신체적 증상

가슴이 두근거린다
숨이 가쁘다
가슴이 답답하게 조여든다
온몸이 떨린다
어지럽다
토할 것 같거나 배가 아프다
사지가 마비된다
내가 또는 내 주위가 이상하게 변할 것 같다
질식할 것 같다
화끈거리거나 손발이 차다
시야가 흐려진다
다리에 힘이 없어진다

2) 인지적 증상

자동적 사고를 찾아야 한다.
예를 들면 터널 공포증이 있는 사람들의 자동적 사고이다.

이 터널은 너무 길어.
교통이 마비된다면 어떻게 될까? 택시가 고장이 난다면 어떻게 될까?
터널 안은 마비될 거야.
그러면 나는 숨쉬기가 힘들어질 거야. 그러다가는 죽을지도 몰라.





3) 대처행동

전형적으로 두려운 상황을 회피하려 한다.
공포증이 있는 사람들은 계속 회피를 함으로써 이런 상황에서 적절히 행동할 기회가 점점 줄어들고, 두려워할 만한 일은 일어나지 않는다는 것을 경험하는 것을 어렵게 된다. 즉 이런 회피로 인해 공포증이 유지되는 것이다.

회피는 분명한 회피와 미묘한 회피가 있다.
분명한 회피는 도피하거나 직면하기를 꺼리는 것이고, 미묘한 회피는 영향을 최소화하기 위해 대처하는 방략이다.



공포증이 있는 사람들의 기억은 과장되거나 왜곡되는 경향이 많으므로 정확한 관찰이 필요한데, 공포증 기록표를 이용하는 것도 한 방법이다.

 

3. 자동적 생각 바꾸기

공포증을 극복하기 위해서는 위험을 비현시적이고 타당하지 않게 지각하는 것을 반드시 수정해야 한다.
이처럼 공포증이 있는 사람들의 두려운 상황에 대한 비현실적인 생각을 파악하고 이런 생각의 타당성을 평가하며 수정하는 기법을 인지치료라 부른다.



1) 자동적 생각 찾기

순간순간 스치고 지나가는 자동적 생각에 주의를 기울이고 이를 파악하는 것부터 시작해야 한다. 그래야 생각을 맹목적으로 믿는 것이 아니라 생각과 객관적 거리를 만들 수 있다. 자동적 사고의 특징은 다음과 같다


- 분명하고 간결하다 : 재빨리 스쳐 지나간다

- 자동적이다 : 거의 반사적으로 일어난다

- 그럴듯하고 합리적인 것처럼 보인다

- 반복적이고 강력하다 : 강박적 성향이 있어서 계속 반복적으로 나타나며 중단시키기 어렵다.


자동적 생각을 찾는 가장 좋은 방법은 실제 두려운 상황에 접해본 다음 그때 떠오른 자동적 생각들을 적어보는 것이다.

- 그때 어떤 생각이 들었지?

- 머리를 스치고 지나가는 생각이 뭐지?

- 그때 어떤 이미지가 떠올랐지?

- 그때 어떤 일이 일어날까 봐 두려웠지?



2) 자동적 생각 평가하기
자동적 생각의 인지적 오류를 찾는다.



(1) 과대평가

실제와 자신의 느낌을 혼돈해서는 안된다. 객관적인 가능성과 증가를 평가해야 한다.

왜 객관적인 증거에도 불구하고 이런 생각의 오류는 계속되는가? 회피하기 때문이다.

예를 들어 고소공포증이 있을 경우, 설혹 10층이상 갔더라도 자신이 조심했기 때문에 별일 없다고 생각함.



(2) 극단적 생각

어떤 사건의 결과를 실제보다 더 나쁘게 확대해서 생각하는 오류를 말한다.
이런 인지적 오류는 어떤 일을 극히 위험한 혹은 도저히 참을 수 없는 혹은 파국적인 일로 보기 때문에 생겨난다.


3) 타당한 생각으로 바꾸기

일련의 질문과 답변을 통해 자신의 자동적 생각의 타당성을 검토하여 생각을 바꾸는 것이다.

- 이렇게 생각하는 근거는 무엇인가?

- 이것은 항상 사실인가?

- 달리 설명할 수는 없는가?

- 일어날 수 있는 최악의 일은 무엇인가?

일어날 수 있는 최선의 일은 무엇인가?

현실적으로 가장 일어날 가능성이 많은 일은 무엇인가?

- 실제 최악의 일이 일어난다면, 정말로 끔찍할까? 내가 그 상황에서 할 수 있는 일이 하나도 없을까?

- 나는 이일의 전체를 보고 있는가?

- 나는 충분히 객관적인가?

- 나는 동일한 행동을 한느 다른 사람을 어떻게 보는가?



(1) 과대평가에 반박하기

객관적 근거와 실제 일어날 확률을 찾아보라

인지적 훈련 기록지를 사용하면 좋다.



예) 엘리베이터 공포증의 타당한 생각

엘리베이터 안에서 갇히게 되면 질식할 것이라는 객관적인 근거는 없어.

나는 숨이 가빠지는 내 느낌만 가지고 그렇게 생각했어.

숨이 가빠지는 것은 내가 불안해서 숨을 고르게 쉬지 않았기 때문이야.

실제로 엘리베이터 안에 갇혀서 질식한 사고는 없어.



(2) 극단적 생각에 반박하기

일어날 일이 파국적이지 않으며, 그 일에 대처하는 방법을 찾는 것.

즉 극단적 생각의 오류는 수정하기 위해서는 부정적 감정에 반대되는 행동적 대청 초점을 맞추는 것을 배워야 한다.



4. 직접 부딪쳐보기

행동주의 측면에서 인간 행동을 볼 떄 심리장애는 정상행동을 벗어난 비정상행동으로서, 신체의 기능 변화를 동반한 사고, 감정 및 행동의 장애가 학습된 결과라고 본다.

이렇게 잘못 학습된 행동을 학습 이론의 원리에 따라 체계적으로 교정하여 부적응적인 행동을 없애고 건설적인 행동을 다시 학습하는 것이 행동치료의 목표이다.

이러한 행동치료는 고전적 조건형성, 조작적 조건형성, 체계적 둔감화 등이 기초가 되어 개발된 치료기법이다.
즉 객관적인 행동을 없애거나 수정하면, 감정이 뒤따라온다고 본다.


최근 심리학자들은 공포증을 치료하기 위해서 직면 기법이 가장 효과적이라는 것에 동의한다.

인지적 재구성, 이완훈련, 약물치료 등을 부가적으로 사용하는 것이 직면 훈련만 하는 것보다 더 증가된 효과를 나타내지 않는다는 결과도 나왔다.

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1) 상상직면 훈련

이완된 상태에서 공포 상황에 직면할 필요가 있다. 훈련 도중 불안해지면 상상한 두려운 상황에서 철수하여 매우 평화로운 장면을 다시 상상한다. 이완과 불안은 양립할 수 없다는 이론을 바탕으로 한다.

따라서 직면훈련의 목표는 공포상황에 머물면서 이완하는 법을 배우는 것이다.
미래의 공포상황을 상상하면서 이완하도록 체계적으로 훈련받으면, 예기불안이 많이 감소하게 된다.
따라서 상상 직면 훈련은 이완 기법과 직면 기법을 함께 사용한다.

(1) 불안의 단계 목록 구성

8-12 정도가 적당하다.


(2) 상상 직면 훈련 (체계적 둔감화)

- 10~15분 정도 이완한다. 평화로운 곳에 있는 것처럼 상상한다.

- 공포 위계 목록의 첫 상황에 있는 것처럼 생생하게 상상한다

- 불안하지 않으면 다음 상황으로 넘어간다.

만약 불안하면 1분 정도 직면한 후, 평화로운 상황을 1분 정도 상상한다. 다시 직면해 본다.

이것을 1분씩 반복해 본다.


매일 15~20분 정도 실시하되, 훈련을 시작할 때는 새로운 단계가 아니라 지난번에 성공했던 단계부터 시작한다.

2) 실제 직면 훈련(노출치료)

- 단계 목록 만들기

- 안동행동 파악하기 : 거미 공포증이 직접 거미 노출 훈련을 하려면, 두꺼운 장갑 끼기, 긴 장화 신기, 두껍고 긴 옷 입기, 다른 곳에 있다고 생각하기 등을 파악한다.

이때 안전행동은 적극적으로 하지 않고 상황에 직면할 계획을 세워야 한다.

안전행동은 직면 훈련의 효과를 반감시키고 결국에는 두려움을 극복하지 못하게 함을 명심해야 한다.

- 안전행동 없이 두려운 상황에 머무르기 : 주의분산도 안전행동이다.

- 두려운 상황에서 후퇴하기 : 일시적으로 두려운 상황을 떠나는 것은 회피나 도피와 다르다.

- 회복과 반복 : 공포상황에서 물러난 후 충분히 휴식을 갖는다. 복식호흡이나 점진적 이완훈련이 도움이 된다.

- 직면-후퇴-회복의 반복 : 30분~2시간 정도 소요됨. 하루 한 번의 훈련으로 충분함.

5. 점진적 이완 훈련

제이콥슨이 개발한 방법. 다양한 근육을 긴장시켰다가 이완시키는 것을 통해 깊은 이완 상태에 도달하게 한다.
공포증과 함께 목이나 어깨의 만성적인 긴장상태, 긴장성 두통, 안면 기장에 특히 효과적임. 하루에 적어도 20분 정도 실시한다.

16개의 근육 부분을 차례로 수축했다 이완시키는데, 요즘은 10초 동안 바짝 긴장, 수축시켰다가 갑자기 풀어버린다. 그 후 15~20초 동안 이완되었을 때와 수축되었을 때가 어떻게 다른지 느끼면서 서서히 이완함.

1) 지침

- 자신이 조용하고 편안한 장소에 있는지 확인한다

- 특정 근육을 수축시킬 때 7~10초 동안 바짝 조인다.

- 무엇이 일어나고 있는지를 집중하고, 특정한 근육에서 긴장되는 것을 느껴본다.

- 갑자기 근육을 풀고 근육이 갑자기 풀어지는 느낌을 즐기면서 이완한다. 다음 근육을 수축시키기 전에 적어도 15~20초 동안의 이완 시간을 가져야 한다.

- 특정 근육에 대해 작업하고 있는 동안에는 가능하면 신체의 다른 근육들은 이완상태로 둔다.

- 각 근육을 한 번씩 이오 나하고 수축시키는데, 특정 부분에서 기장감이 특히 많이 느껴지면 두세 번 반복한다.

6. 신체 변화에 대처하기

불안할 때 나타나는 신체 감각을 극복하는 방법은, 신체감각은 위험을 지각하여 나타나는 자연스러운 생기반응임을 깨닫고, 점전적 이완훈련이나 호흡조절법을 사용하여 신체 변화에 대처한다.

급성신체반응은 호흡조절법이 도움이 되고, 만성불안반응은 점진적 이완 훈련을 통해 더 깊은 이완 상태에 도달할 수 있게 되면 만성적인 긴장 상태를 많이 줄일 수 있을 것이다.

1) 호흡조절법

호흡조절법이란 보다 느리고 보다 일정하게 호흡하는 방법을 말하낟. 가슴호흡이 아니라 배를 움직여 호흡하는 방법.



당신의 호흡이 알고 싶은가?

두 손을 배와 가슴에 올려놓고 숨을 쉬어보라. 어디가 더 많이 움직이는가?


아기는 숨을 쉴 때 복부가 움직인다. 당신이 잘 때도 배가 움직이며 호흡할 것이다.

얕은 호흡은 문제를 일으킨다.

 

호흡방법을 3가지만 기억해 보자.

첫째 천천히 호흡한다. 숨을 천천히 쉬면 1분에 8~10분 정도의 호흡만 할 수 있게 된다. 초를 제는 것보다, 호흡 속도를 늦추는데만 집중한다. 이렇게 호흡에 집중하면 현재 느끼는 불안에 대한 주의가 호흡으로 옮겨진다.


둘째 코로 호흡을 한다. 입으로 호흡하면 흉식 호흡으로 돌아가기 십상이다.
따라서 입을 다물고 호흡한다.


셋째 정상적인 호흡을 변화시켜 흉식호흡과 복식호흡 간에 균형을 이루어야 한다.
모든 호흡을 다 배로 할 수는 없다.

평균적으로 4번 복식호흡할 대 1번 흉식호흡하는 것이 좋다.
다만 폐기종이나 천식이 있으면 복식호흡이 어려울 것이다.

7. 인지행동치료

공포 대상이나 상황에 대한 직면, 잘못된 생각 수정, 신체감각에 대한 불안 극복하기 등 세 부분으로 이루어진다.


1) 특정한 두려움을 일으키는 요소 파악하기 :물리적 특징, 상황 등등
2) 불안한 자동적 생각 찾기
3) 두려울 때 회피 행동 패턴 파악
4) 직면 훈련 단계 목록 만들기와 항목 수집
5) 잘못된 생각을 타당한 생각으로 바꾸기
6) 직면훈련
7) 신체감각에 대한 두려움 대처

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2024.04.24 - [임상심리학/DSM-5] - 적응장애(Adjustment Disorder)의 진단기준

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